健康づくりのための食事編
健康年齢を伸ばすための食事法
今回は健康で長生きを目指すために老化を遅らせる食事法についてまとめてみました。
① バランスの良い食事を基本に
主食・主菜・副菜をそろえることで、必要な栄養素を過不足なく摂取できます。
- 主食：ごはん・パン・麺類（できれば全粒穀物）
- 主菜：肉・魚・卵・大豆製品（たんぱく質源）
- 副菜：野菜・きのこ・海藻類（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
② たんぱく質を意識して摂る
筋肉量の維持は健康年齢に直結します。特に30代以降は不足しがちです。
- 目安：毎食「手のひら1枚分」
- 魚、大豆製品、鶏むね肉など脂質の少ないものがおすすめ
③ 野菜は「量」と「色」を意識
1日350g以上、緑・赤・黄など色の違う野菜を組み合わせることで抗酸化作用が高まります。外食時はサラダや野菜小鉢を1品追加しましょう。
④ 血糖値を急上昇させない工夫
血糖値の乱高下は老化を早める要因になります。
- 野菜→主菜→主食の順で食べる
- 甘い飲み物・間食は控えめに
⑤ 腸内環境を整える
腸は「第二の脳」と呼ばれ、免疫やメンタルにも影響します。
- 発酵食品（ヨーグルト、納豆、味噌）
- 食物繊維（野菜、海藻、雑穀）を毎日少しずつ
出来ることから少しずつ始めてみましょう。